Tuky a dieta

Tuky často získávají špatnou pověst, zvláště v kontextu hubnutí a diet. Nicméně pravdou je, že tuky jsou nezbytnou součástí zdravého stravování a hrají klíčovou roli v mnoha funkcích lidského těla. Správně zvolené druhy tuků mohou dokonce pomáhat při hubnutí a zlepšení celkového zdraví.

 

Co jsou tuky?

Tuky jsou makroživiny, které poskytují tělu energii. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií, což je více než sacharidy nebo bílkoviny. Tuky lze rozdělit na:

• Nasycené tuky: Nacházejí se v mase, mléčných výrobcích a kokosovém oleji. Při nadměrném příjmu mohou zvyšovat hladinu špatného cholesterolu.
• Nenasycené tuky: Zdravější druh tuků, zahrnují mononenasycené (olivový olej, avokádo) a polynenasycené tuky (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny).
• Trans tuky: Nezdravé tuky nacházející se v průmyslově zpracovaných potravinách. Tyto tuky je vhodné zcela eliminovat.

Funkce tuků v organismu

• Zdroj energie – Tuky jsou koncentrovaným zdrojem energie a pomáhají tělu fungovat, zejména při delší fyzické aktivitě nebo v obdobích, kdy je příjem sacharidů omezen.
• Stavba buněných membrán – Každá buňka v těle potřebuje tuky pro svou strukturu. Tuky jsou základní součástí buněných membrán a podporují jejich správné fungování.
• Vstřebávání vitamínů – Některé vitamíny (A, D, E, K) jsou rozpustné v tucích. Bez tuků by tělo nedokázalo tyto vitamíny efektivně vstřebávat a využít.
• Produkce hormonů – Tuky jsou nezbytné pro tvorbu hormonů, včetně těch, které regulují metabolismus a reprodukci.
• Ochrana orgánů – Tuková tkáň chrání orgány před mechanickým poškozením a přispívá k udržení tělesné teploty.

 

Tuky a hubnutí

• Tuky jako součást dietního plánu – Přestože tuky obsahují hodně kalorií, mohou být přínosné při hubnutí, pokud jsou konzumovány v rozumném množství a z kvalitních zdrojů. Tuky zvyšují pocit sytosti a pomáhají regulovat chuť k jídlu.
• b) Omega-3 mastné kyseliny – Tyto zdravé tuky podporují metabolismus, snižují záněty a mohou pomoci při spalování tuků. Nacházejí se v rybách, lískových oříšcích, lnu a chia semínkách.

 

Kolik tuků potřebujeme?

Doporučený denní příjem tuků tvoří 20–35 % celkového příjmu energie. U aktivních jedinců nebo při ketogenní dietě může být tento podíl vyšší.

 

Kvalitní zdroje tuků

• Nenasycené tuky: Olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, ryby.
• Nasycené tuky: Kvalitní mléčné výrobky, kokosový olej, maso.
• Vyhněte se trans tukům: Průmyslově zpracované potraviny, margaríny.

 

Mýtus: Tuky způsobují obezitu

Obezita vzniká nadměrným příjmem kalorií bez ohledu na to, zda pocházejí z tuků, sacharidů nebo bílkovin. Klíčem je rovnováha a kvalitní zdroje.

 

Závěrem

Tuky jsou nezbytnou součástí zdravé stravy. Pomáhají udržet energii, podporují fungování buněk a hormonů, chrání orgány a zajišťují vstřebávání důležitých vitamínů. Pokud budete vybírat kvalitní zdroje a dbát na vyvážený příjem, tuky budou nepostradatelným pomocníkem na cestě ke zdraví i optimální váze.