Vláknina – důležitá součást zdravé stravy

Vláknina je nezbytnou součástí zdravého stravování, která se často podceňuje. I když není zdrojem energie, hraje klíčovou roli v podpoře trávení, regulaci hmotnosti a prevenci řady nemocí. Tento článek vysvětluje, proč bychom měli dbát na dostatečný příjem vlákniny a jaké jsou nejlepší zdroje.

 

Co je vláknina?

Vláknina je druh sacharidů, který tělo nedokáže strávit. Existují dva hlavní typy vlákniny:

• Rozpustná vláknina: Tvoří gelovitou strukturu, která zpomaluje trávení a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Nachází se například v ovesných vločkách, luštěninách, jablkách a citrusových plodech.
• Nerozpustná vláknina: Zrychluje pohyb potravy trávicím traktem a podporuje pravidelnou stolici. Najdeme ji v celozrnných obilovinách, oříšcích, semínkách a zelenině.

Zdravotní přínosy vlákniny

• Podpora trávení – Vláknina podporuje zdravé fungování střev. Nerozpustná vláknina pomáhá předcházet zácpě a udržuje pravidelnou stolici, zatímco rozpustná vláknina podporuje růst prospěšných bakterií v trávicím traktu.
• Regulace hmotnosti – Potraviny bohaté na vlákninu zpomalují proces trávení a zvyšují pocit sytosti. To pomáhá snížit příjem kalorií a kontrolovat chuť k jídlu.
• Snižování cholesterolu – Rozpustná vláknina se váže na žlčové kyseliny, které obsahují cholesterol, a pomáhá je odvádět z těla. To může přispět ke snížení hladiny LDL cholesterolu.
• Prevence nemocí – Pravidelný příjem vlákniny může snižovat riziko některých chronických onemocnění, jako jsou srdečně-cévní choroby, cukrovka 2. typu a rakovina tlustého střeva.

 

Kolik vlákniny potřebujeme?

Doporučený denní příjem vlákniny je:

• Ženy: 25 g
• Muži: 38 g

Většina lidí však konzumuje pouze polovinu tohoto množství. Zvyšování příjmu vlákniny by mělo být postupné, aby se předešlo zažívacím obtížím.

 

Nejlepší zdroje vlákniny

• Celozrně: Celozrnné pečivo, hnedá rýže, ovesné vločky.
• Ovoce: Jablka, hrušky, bobulové ovoce, banány.
• Zelenina: Brokolice, mrkev, špenát, kapusta.
• Luštěniny: Fazole, cizrna, čočka.
• Ořechy a Semínka: Mandle, chia semínka, lískové ořechy.

Jak zvyšit příjem vlákniny

• Začleňte do jídelníčku celozrné produkty.
• Přidávejte ovoce a zeleninu ke každému jídlu.
• Nahraďte svačiny bohaté na cukry ořechy nebo semínky.
• Používejte luštěniny jako základ pro saláty nebo polévky.

 

Mýtus: Vláknina a nadýmání

Zvyšený příjem vlákniny může zpočátku způsobit nadýmání nebo nepohodlí. Tomu lze předejít postupným zvyšováním příjmu a dostatečným přísunem tekutin.

 

Závěrem

Vláknina je zásadní součástí vyvážené stravy. Podporuje trávení, pomáhá regulovat hmotnost a chrání před chronickými onemocněními. Začleňte různorodé zdroje vlákniny do svého jídelníčku a zlepšete tak svůj celkový zdravotní stav.